Доказано, что в процессе обычной жизни организм человека самостоятельно восстанавливается в ходе повседневных дел при соблюдении самим этим человеком физиологических требований к статике, динамике и дыханию. Проще говоря — начните правильно стоять, сидеть, ходить, дышать. Владимир Жданов подготовил рекомендации для наших читателей по оздоровлению в ходе повседневных дел на работе и дома. Никакой «воды»: все ясно, сжато, понятно.
«ПРАВИЛО ПЯТИ ПАЛЬЦЕВ ПЛЮС», где:
— мизинцу отведем роль вертикальной позы в положении сидя;
— безымянному пальцу — роль вертикальной позы стоя;
— среднему — диафрагмальное дыхание (короткий вдох, выдох в 2 — 3 раза длиннее, пауза между выдохом и следующим вдохом — от трех до 15 сек.);
— указательный палец отвечает за правильную физиологическую контрлатеральную походку;
— с ладонью ассоциируем позитивную ментальную составляющую: проще говоря, следует испытывать ощущение радости, счастья;
— большой палец напоминает, что выполнять перечисленное следует всегда или большую часть времени в ходе повседневной жизни в период бодрствования.
Эти меры обеспечат:
- Функциональную симметрию тела в целом.
- Стабильность модулей (частей) тела по отдельности и в целом (что для здоровья крайне важно, и достигается это формированием тонусного и силового баланса между мышцами-антагонистами).
Дальше приходит здоровье, которое человек использует для реализации своих личных жизненных целей. Так просто. Необходимое дополнение к этому — личное стремление и ответственность самого человека придерживаться списка действий большую часть времени бодрствования в ходе собственной повседневной жизни и, таким образом, поменять старые вредные привычки, приведшие к болезням, на новые, полезные, ведущие к здоровью.
Полагаю, что вы зададите вопрос — как вспоминать в круговерти повседневной жизни про эти рекомендации? Отвечу. Просто поставьте на телефоне напоминающий сигнал, который будет звучать каждые полчаса или час и по которому надо принять физиологическую позу/перейти на правильное движение + дыхание + воссоздать радостное ощущение внутри себя, подкрепить собственные радостные ощущения улыбкой и удерживать эти вещи ровно минуту. Причём вам надо только исправить ту позу или движение, в котором вы услышали напоминающий звонок. Вследствие регулярной повторяемости очень скоро эти регулярно повторяющиеся действия и позы станут новой полезной привычкой, вытеснив старую и вредную. Рассмотрим техники некоторых рекомендаций.
- Физиологическая оздоравливающая вертикальная поза, когда ось тела совпадает с осью вектора силы тяжести:
— ноги — на ширине таза, стопы —
параллельны, внутренние своды стоп сформированы в арку;
— передние и задние верхние ости крыльев таза выставлены в горизонте;
— мышцы низа живота, ягодиц, межлопаточной области —
в тонусе;
— голова и шея находятся в положении «предкивок» (напоминает положение при накидывании на голову капюшона), и в представлениях макушка
стремится вертикально вверх;
— верхняя точка головы (макушка) проходит через центр масс тела и проецируется на середине линии, проведенной между внутренними лодыжками.
- Физиологическая оздоравливающая поза «сидя», когда ось тела совпадает с осью вектора силы тяжести:
— поверхность сиденья должна быть достаточно жесткой;
— с опорой в контакте — лишь седалищные бугры;
— бедра — на весу, угол колена — больше 90 град., ноги выключены из опоры;
— мышцы нижней части брюшного пресса и межлопаточной области — в тонусе, без напряжения, надплечья (погоны) расслаблены, руки — на бедрах или столе;
— голова и шея находятся в положении «предкивка» (напоминает положение при накидывании на голову капюшона или скворечника на дереве);
— если мысленно пропустить строительный отвес через верхнюю точку головы (макушку), то он проходит через центр масс тела, и центр массы тела по отвесу проецируется на середине линии, проведенной между седалищными буграми.
Таким образом разделяются функции между мышцами для движения и мышцами для антигравитационных (тонусных) целей. Утомить последнюю группу мышц практически невозможно, и их активация дает возможность восстановиться мышцам, предназначенным для движения.
Отдельно обращу внимание на положение головы и шеи при работе за компьютером или с документами. Чтобы опустить голову и посмотреть вниз, следует сперва из положения «предкивка» согнуть голову вперед относительно шеи (кивнуть) и лишь затем согнуть саму шею. Возврат в исходное положение происходит в обратной последовательности.
- Физиологическая оздоравливающая походка:
— голова-шея — в положении «предкивка» (напоминает положение при накидывании на голову капюшона или закрепленный на дереве скворечник);
— ягодичные и мышцы низа живота активированы, закреплен центр массы тела (чуть пупок сблизить с лобком);
— тангаж тела (отклонение тела от вертикали в сторону движения, то есть вперёд) —
на 1 — 3 градуса, движение это совершается только в голеностопном суставе с ощущением напряжения в икроножных мышцах, так как центр массы тела перемещается к передним отделам стоп, а дальше тело начинает падать вперёд под действием силы тяжести. Задача человека только координированно переставлять ноги. Другими словами, ходьба — это остановленное падение вперед, и начинается это движение с простого расслабления икроножных мышц со стороны ноги, идущей вперёд, и разгибания опорной ноги в голеностопном суставе;
— двойное скрещивающее движение («противоход» обеспечивает скручивание позвоночника и питание межпозвонковых дисков): вперед идут правая нога — левое надплечье («погон») — и наоборот. Глаза смотрят в направлении движения, голова неподвижна (таким образом автоматически совершается второе скрещивание: голова — надплечья «погоны»);
— широкий шаг (критерием достаточной ширины шага является напряжение нижней трети большой ягодичной мышцы на стороне ноги, оставленной за спиной);
— на опору сначала ставится пятка, потом — наружная часть подошвенной поверхности стопы, подушечки стопы начинают касаться опоры со стороны мизинца к большому пальцу, далее совершается толчок стопой, за тем пальцами и, в завершении, эта нога выносится вперед, с одновременным подъемом пальцев и стопы на себя, и снова ставится на пятку;
— стопы внутренним краем идут на расстоянии 5 — 10 см друг от друга. Тело движется без раскачивания.
Соблюдение перечисленного крайне важно для сохранения здоровых и подвижных суставов и позвоночника, устраняет причины развития миофасциального болевого синдрома. Ходьба — пара тысяч шагов в день — принесет больше пользы, чем кажется. Почувствуйте сигналы от тела, его подсказки, и применяйте эти новые ощущения с пользой для себя.
- Рекомендации по физиологическому оздоравливающему дыханию:
Дыхание обязательно должно быть диафрагмальным и осуществляться через нос. Признаки диафрагмального дыхания: незаметное со стороны, бесшумное, редкое с частотой от трех до восьми раз в минуту. Собственные ощущения от правильного дыхания должны быть похожими, к примеру, на то, как будто что-то упругое и увесистое опускается из носа в живот на вдохе, и растворяется там, без ощущения подъёма, на выдохе. Задачи диафрагмального дыхания — включение в процесс мышц передней брюшной стенки: на вдохе верхняя часть живота слегка подаётся вперед, на выдохе — подтягивается к позвоночнику. По обеим сторонам от пупка формируются ямки. Важно: начинать тренировки следует после полного форсированного выдоха. В покое достаточно вдыхать около 0,5 литра воздуха за один раз. Вдох короткий, без вовлечения вспомогательной дыхательной мускулатуры (работает только грудобрюшная диафрагма, как будто всхлипываешь при плаче или нюхаешь цветок), выдох — в 1,5 — 3 раза продолжительнее, пассивный. Между выдохом и следующим вдохом сознательно, волевым усилием, постепенно удлиняем паузу. Начинаем с 1 — 2 секунд и увеличиваем до 10 — 15 секунд. Следующий вдох начинать, не доводя до ощущения нехватки воздуха, иначе желаемой цели не достигнуть. Цель — повысить личный порог чувствительности дыхательного центра к концентрации углекислого газа, на который вдох производится автоматически, невзирая на собственные волевые усилия человека.
Оздоравливающие эффекты диафрагмального дыхания: обеспечивается оптимальное соотношение в тканях кислорода и углекислого газа как 1:3; облегчается переход кислорода из эритроцитов в клетки и выведение из клеток продуктов обмена; способствует току жидкостей в организме; человек расслабляется и успокаивается; нормализуется сон; снижается артериальное давление; улучшаются сообразительность, зрение и состояние кожи; повышается стрессоустойчивость.
- Ментальная составляющая способа «Самооздоровление в ходе повседневных дел»:
На протяжении всей истории человечество пыталось найти простые и эффективные рычаги влияния на собственное здоровье. Древние говорили: «Всё, что тебе нужно, есть в тебе».
С развитием науки нейрофизиологии ученые выяснили, что максимальный эффект от самовнушения наступит тогда, когда человек проговаривает (лучше вслух) отточенные аффирмации (мыслеформы) в период максимальной активности правого полушария, когда мозг работает в альфа-ритме. Такие состояния наступают сами по себе перед засыпанием и сразу после пробуждения. Длятся они несколько минут. Именно поэтому родилась фраза «утро вечера мудренее». Очень важно понимать глубинный смысл такого выражения: «Человек просыпается с той мыслью, с которой засыпает». Значит, перед засыпанием ваше сознание должно прокручивать только позитивные заготовки, нацеленные на выбранный вами результат.
Эти мыслеформы могут быть универсальными или могут создаваться под задачи конкретного человека. И создание таких команд — ваша задача. Универсальные команды привожу здесь. «Я себя люблю», а если на эту фразу вы реагируете смехом, гримасой или мурашками, предлагаю вариант «Я себе нравлюсь». Для снижения уровня беспокойства, тревожности можно использовать «Я уверен в благополучном для себя исходе любой жизненной ситуации» или «Жизнь хороша». Для здоровья — «Сегодня я выгляжу и чувствую себя просто замечательно».
Радует тот факт, что состояние функционирования мозга в альфа-ритме можно вызвать в любое желаемое время бодрствования. Как это делается, советую изучить самостоятельно. Самостоятельное изучение части вопроса, почти наверняка, говорит о наличии собственного желания решить свои проблемы.
Научитесь радоваться каждому дню, самым незначительным позитивным событиям в личной и семейной жизни, радоваться своим успехам и успехам окружающих, одобрять.
